Crisis de pánico: qué hacer en el momento y cómo atravesarla

Por Marcela Almazán, terapeuta transpersonal · 16/10/2026

Hay un momento exacto en el que el cuerpo decide por vos. El corazón se acelera sin motivo, el aire no entra, las manos tiemblan y una voz interna sentencia: «me estoy muriendo». Eso es una crisis de pánico. Y si estás leyendo esto, probablemente ya sabés lo que es, o acompañás a alguien que la atraviesa.

Después de más de quince años acompañando personas en procesos de crisis, aprendí algo que casi nadie dice en voz alta: una crisis de pánico no es un capricho del cuerpo ni falta de voluntad. Es un sistema nervioso que aprendió a vivir en alerta y que, en un momento determinado, se desborda. Y aunque en ese instante parezca que no vas a salir, se puede atravesar.

Qué pasa en tu cuerpo durante una crisis de pánico

Lo primero que hay que entender es que el pánico no es miedo a algo concreto. Es una descarga de adrenalina que se dispara sin amenaza real, y el cuerpo responde como si esa amenaza existiera. Taquicardia, falta de aire, opresión en el pecho, mareo, hormigueo en las manos, sensación de irrealidad. Todo eso es tu organismo haciendo exactamente lo que sabe hacer frente al peligro: prepararse para huir.

El problema es que no hay nada de lo que huir. Y como no hay enemigo afuera, el enemigo se vuelve adentro: «algo malo me está pasando», «me voy a desmayar», «esto no va a parar». Ese segundo miedo, el miedo al miedo, es lo que convierte una descarga de treinta segundos en una crisis de quince minutos.

El disparador casi nunca es el peligro real

Casi siempre el pánico aparece en los lugares más seguros: en el colectivo, haciendo las compras, a las tres de la mañana, en el medio de una reunión. Eso desconcierta mucho porque parece «venir de la nada». No es de la nada: viene de un cansancio acumulado, de un duelo que no lloraste, de una vida que hace meses te exige más de lo que podés dar.

La crisis de pánico no te avisa que estás en peligro. Te avisa que venís hace demasiado tiempo sosteniendo lo que no podés sostener sola.

Qué hacer en el momento: cinco anclas concretas

Nombrá lo que te está pasando. Decí, en voz alta si podés: «esto es una crisis de pánico, no me estoy muriendo, en unos minutos baja». Nombrar le devuelve el mando a la parte tuya que no es el pánico.
Exhalá más largo de lo que inspirás. No hace falta respirar hondo ni rápido: largá el aire el doble de tiempo de lo que lo tomás. Contá cuatro al entrar, ocho al salir. Eso le manda al cuerpo la señal de que puede bajar.
Fijá los pies en el suelo. Sentí la planta de los pies contra el piso, la espalda contra la silla. El cuerpo necesita un dato concreto del presente.
Buscá cinco cosas que puedas ver. Cuatro que puedas tocar, tres que puedas oír. Es una técnica simple y funciona porque ocupa la mente con lo que hay, y no con lo que teme.
No te vayas corriendo a ningún lado. El pánico te empuja a escapar. Quedate donde estás si es un lugar seguro, aunque sea incómodo. Cada vez que te quedás, le enseñás a tu sistema nervioso que no había peligro.

El enfoque transpersonal: por qué cambia la salida

La mirada tradicional suele trabajar el síntoma: bajar la ansiedad, cortar la crisis. La terapia transpersonal hace eso y además mira otra cosa: qué es lo que la crisis vino a decirte. Porque la ansiedad no aparece porque sí; aparece cuando una parte de vos ya no puede seguir viviendo como venía viviendo.

En el trabajo transpersonal no tratamos la crisis como una enemiga a eliminar, sino como una señal a escuchar. Muchas veces, debajo del pánico hay un límite que no pusiste, un deseo que no confesaste, un duelo que quedó abierto. Cuando eso empieza a tener lugar, la crisis deja de necesitar gritar.

Lo que no ayuda (y hacemos igual)

Tomar alcohol para calmarte, encerrarte a no salir más, buscar mil diagnósticos en internet a las dos de la mañana o exigirte «tener fuerza». Nada de eso sana: al contrario, agranda el miedo, porque confirma que tu cuerpo es un peligro del que hay que cuidarse. Y tu cuerpo no es tu enemigo: es tu casa.

Después del pánico: el trabajo de fondo

Atravesar la crisis es urgente. Pero entender por qué apareció es lo que te devuelve la vida. Ese trabajo se hace con acompañamiento, con cuerpo, con historia y con tiempo. No es un proceso lineal, y no se mide en «ya no me pasa nada». Se mide en algo más profundo: que cuando aparece el miedo, vos ya no estás sola con él.

Si estás atravesando esto y sentís que sola no podés, ese es exactamente el momento de pedir ayuda.